乳腺健康是女性身体健康的重要组成部分，而预防乳腺增生和定期的自我检查则是维护乳腺健康的有效手段。本文将探讨如何通过生活方式的调整来减少患乳腺增生的风险，以及如何正确地进行自我检查以早期发现任何异常迹象。

预防乳腺增生

1. 保持均衡饮食

摄入富含纤维素和维生素的食物有助于维持激素平衡，从而降低乳腺增生的风险。建议多吃蔬菜、水果、全谷物和高含量的食物，同时限制脂肪摄入，尤其是动物来源的高饱和脂肪。此外，避免或减少含有大量雌激素的食品如蜂王浆等。

2. 控制体重

肥胖会提高体内雌激素水平，因此保持适当的体重对预防乳腺增生至关重要。通过均衡饮食和适量运动来实现体重的合理控制。

3. 规律的运动

适度的有氧运动可以帮助调节内分泌系统，减轻压力，改善心理健康状况，这些都是预防和缓解乳腺增生的重要因素。每周至少进行150分钟的中等强度锻炼或者75分钟的剧烈运动。

4. 减少环境毒素暴露

长期接触某些化学物质可能增加乳腺增生风险。尽量避免使用含有有害物质的护肤品、化妆品和个人护理产品。选择环保型家居用品，减少室内污染源，如烟草烟雾。

5. 管理情绪和压力

长期的情绪紧张和过大的压力可能导致激素失调，进而引发乳腺增生。学会有效的情绪管理和应对压力的方法，如冥想、瑜伽、呼吸练习或参加心理辅导等。

定期的自我检查

1. 月经周期与自检时间的关系

最佳的自检时间是月经结束后的第7到10天之间，因为此时乳房最不敏感且最容易检查。绝经后妇女应选择每月固定的一天进行自检。

2. 如何进行自我检查

(a) 视觉观察

在光线良好的地方站立着，用一只手举过头顶，另一只手持镜仔细观察双乳的大小、形状、皮肤外观及乳晕颜色是否有改变。

(b) 触摸检查

躺下并在胸部区域涂上润肤露以便于滑动触摸。用右手中间三指（食指、中指和无名指）轻轻按压左乳，从腋窝开始向外移动，然后逐渐向内侧和中心移动。重复同样的动作，但这次是从外向里按压，确保覆盖整个乳房。接着用左手同样方法检查右侧乳房。

(c) 手指滚动

坐起来或站着，用同侧的手指围绕乳晕做小圆圈式的滚动按摩，感受乳房内的组织是否有肿块或其他异样感。

3. 注意事项

如果在自检中发现以下症状，应该及时就医： - 乳房胀痛或不适； - 一侧或双侧乳晕下有扁圆形肿块； - 局部有轻度胀或胀痛感或胀痛感胀痛感； - 有胀气感和胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀痛感胀